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减肥有了计划表让你事半功倍图

发布时间:2019-11-05 09:49:09

减肥虽然很多人都在说,但是有些人没有具体的计划,只是想起来的时候就少吃点,这样减肥是没什么效果的,如果真的想要减肥,那么做一个减肥的计划,让自己按照计划来,慢慢的坚持下去,可以有更加明显的减肥的效果,减肥更快哦!

1、减肥计划表的制定

1、减轻体重的百分之几;

2、每周减重0.5至1.5公斤;

3、一天减少摄取500大卡;

4、30天总减重20斤

第1天:记录下自己一天的所有饮食,了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天:按照天记录的内容,在总热量上减去500卡热量的食物。但少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量,如果时间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天:对自己一周的饮食计划进行核对,如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

第9天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了,养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天:适当的增加运动的多元性,可以计划登山或郊外行走,维持1-2小时的运动量。

第14天:回顾两周的饮食计划,如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果约为两个拳头大小,淀粉类约1.5碗,蛋白质类约为两个巴掌心大。

第17天:加强身体脂肪堆积处的运动,尤其是下半身的运动非常重要。

2、运动减肥的误区

误区一:只要多运动,便可达到减肥目的?

运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行调整。

误区二:空腹运动有损健康?

人们总担心空腹运动会因体内贮存的肝糖大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1至2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪),减肥效果优于饭后运动。另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的能量足够使用,不会影响健康。另外,专家也提醒饭后一小时内和睡前一小时内,不适合跑步锻炼。

误区三:每天坚持30分钟慢跑即可减肥?

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微,实验证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

误区四:运动减肥有全身或局部的选择?

广告宣传中常会发现"瘦腰"、"减臀"、"消小腹"等词语,所以我们开始怀疑,局部运动是否就能减少局部脂肪呢?,局部运动消耗的总能量少,易疲劳且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。例如,减肥者运动一段时间后,腰围不见得小多少,可脸颊却消瘦了,原因即在于此。只要运动消耗的热量大于摄入的热量,就可导致全身脂肪减少,而不会只减一个部位。

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熊瑛
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